Kaip išlikti sveikam dirbant prie kompiuterio: mitybos ir sporto gidas IT specialistams bei nuotoliniu būdu dirbantiems Kaunas gyventojams

Aštuonios, dešimt, kartais dvylika valandų prie ekrano – toks šiandienos IT specialisto ar nuotoliniu būdu dirbančio žmogaus kasdienybės vaizdas. Kaune, kur technologijų sektorius per pastarąjį dešimtmetį išaugo neįtikėtinai, vis daugiau žmonių savo dieną praleidžia sėdėdami prieš monitorių, o kūnas apie tai turi savo nuomonę – nugara skauda, akys pavargsta, energija dingsta kažkur po pietų. Bet yra būdų šią situaciją apversti.

Kai kėdė tampa priešu

Pradėkime nuo to, ko niekas nemėgsta girdėti: sėdėjimas yra naujasis rūkymas, kaip mėgsta sakyti sveikatos specialistai. Kai sėdi valandų valandas, kraujo apytaka lėtėja, medžiagų apykaita sulėtėja, o raumenys, ypač sėdmenų ir šlaunų, tiesiog „užmiega“. Programuotojai, dizaineriai, projektų vadovai – visi jie žino tą jausmą, kai pakyli nuo kėdės ir jauti, kad nugara tarsi sustingusi.

Sprendimas nėra sudėtingas, bet reikalauja disciplinos. Kas 45–60 minučių verta atsistoti, pasivaikščioti bent po kambarį, ištiesti rankas, pasukioti kaklą. Skamba banaliai, tačiau būtent šie mikro-poilsiai per dieną susideda į didelį skirtumą. Kaune veikia keletas coworking erdvių, kurios jau įsirengė stovimus stalus – jei dirbate iš namų, panašų sprendimą galima susikurti ir savarankiškai, panaudojant net paprastą dėžę knygoms po nešiojamu kompiuteriu.

Mityba, kuri nepastumia į popietinį mieguistumą

Vienas dažniausių nuotolinio darbo palydovų – nesibaigiantis užkandžiavimas. Šaldytuvas tik per kelis žingsnius, o susikaupimo trūkumas dažnai maskuojamas šokoladu ar kava. Problema ta, kad cukraus bangos sukelia trumpalaikį pakilimą, o po to – dar didesnį nuovargį.

Verta pagalvoti apie pusryčius, kurie iš tiesų aprūpina energija ilgam – avižų košė su riešutais, kiaušiniai, natūralus jogurtas su uogomis. Pietūs neturėtų būti sunkūs, riebūs patiekalai, po kurių sunku susikaupti prie ekrano – geriau rinktis baltymų ir daržovių derinį, pavyzdžiui, vištienos ar žuvies su daug šviežių ar keptų daržovių.

Kaune netrūksta vietų, kur galima nusipirkti sveikų paruoštų maistų dėžučių – vis daugiau smulkių verslų specializuojasi būtent tokiu maistu nuotoliniams darbuotojams. Tačiau jei gaminate patys, keli dalykai, kurie iš tiesų padeda:

• Riešutai ir sėklos vietoj traškučių – ilgiau sotina, nekelia cukraus lygio staigiai
• Vanduo, ne kava, kaip pagrindinis dienos gėrimas – dehidratacija dažnai maskuojasi nuovargiu
• Reguliarūs valgymo laikai – chaotiškas valgymas ardo cirkadinius ritmus ir miegą
• Omega-3 turtingas maistas (žuvis, linų sėmenys) – naudingas akims, kurios ir taip vargsta nuo ekrano šviesos

Akys, riešai, sprandas – tylūs kentėtojai

IT specialistai dažnai kenčia nuo dalykų, kurių iš pirmo žvilgsnio nesieja su fizine sveikata – akių sausumo, riešo tunelio sindromo, įtampos galvos skausmų. Čia padeda paprasta taisyklė 20-20-20: kas 20 minučių pažiūrėti 20 pėdų (apie 6 metrų) atstumu 20 sekundžių. Skamba per paprastai, kad veiktų, bet realiai sumažina akių nuovargį reikšmingai.

Riešams verta investuoti į ergonomišką klaviatūrą ar pelę – kaina nedidelė, palyginti su tuo, kiek kainuoja gydytis chroninį skausmą. Ir dar vienas dalykas, apie kurį pamirštama – monitoriaus aukštis. Jis turėtų būti akių lygyje, ne žemiau, kad kaklas nebūtų nuolat palenktas žemyn.

Judėjimas, kuris netrukdo darbui

Ne visi turi laiko ar noro eiti į sporto salę po darbo dienos prie ekrano. Bet tiesa ta, kad judėjimas nebūtinai reiškia valandą treniruoklių salėje. Kaunas siūlo puikias galimybes trumpiems, bet efektyviems judėjimo intarpams – Nemuno salos parkas, Ąžuolyno miškas, Kalniečių parkas – visi šie objektai pasiekiami per 20-30 minučių iš daugumos miesto rajonų.

Pietų pertrauka – idealus laikas 20-30 minučių pasivaikščiojimui. Tai ne tik fizinė nauda, bet ir proto atsipalaidavimas, kuris grąžina koncentraciją antrajai darbo dienos pusei. Tie, kas dirba nuotoliniu būdu, turi papildomą privalumą – nereikia grįžti į biurą, galima pratęsti pasivaikščiojimą kelias minutes ilgiau.

Namuose ar bute galima praktikuoti trumpas 10-15 minučių treniruotes tarp susitikimų – tempimo pratimai, lengvi pritūpimai, planka. Yra nemažai nemokamų programėlių, kurios siūlo tokius mikro-treniruočių planus, pritaikytus būtent žmonėms, dirbantiems prie kompiuterio.

Miegas – pamirštas veiksnys

Dažnai pamirštama, kad ekranų šviesa vėlai vakare trikdo melatonino gamybą, o tai reiškia prastesnę miego kokybę. IT specialistams, kurie linkę dirbti iki vėlumos ar bent jau žiūrėti į ekranus prieš miegą, verta įsivesti taisyklę – bent valandą prieš miegą jokių ekranų. Vietoj to – knyga, pokalbis, lengvas tempimasis.

Kas telpa į kasdienybę, tas ir lieka

Tiesa yra tokia – nė vienas iš šių patarimų neveiks, jei bus suvokiamas kaip dar viena pareiga sąraše. Sveikata dirbant nuotoliniu būdu ar biure prie kompiuterio nėra apie radikalius pokyčius per naktį, o apie mažus, tvarius įpročius, kurie tampa natūralia dienos dalimi. Vienas papildomas stiklinis vandens, penkios minutės tempimosi tarp susitikimų, sąmoningesnis pietų pasirinkimas – tokie žingsniai, sudėti kartu, per mėnesius virsta reikšmingu skirtumu tiek savijautoje, tiek produktyvume. Kaunas su savo parkais, augančia sveiko maisto kultūra ir vis dar žmogišku tempu siūlo puikią aplinką tiems, kas nori šį balansą rasti – reikia tik jį pastebėti ir įtraukti į savo darbo ritmą.